[스크랩] 4.수영은 과학이다.(접영&훈련&몸관리...)
"접영은 어떻게..."
첫째...
사진에서와 같이 리커버리시 머리와 어깨가 먼저 물속에 들어오고 두번째 사진과 같이
머리,가슴→팔꿈치→손 의 순서로 입수가 되야 한다. 이렇게 입수해야 손과 팔에 공기가 없다.
손이 마지막으로 입수하면 기다리지말고 바로 물을 당기자. 강력하게... (손과, 팔꿈치가 동시에 입수하게 되면 온통 공기방울로 가득한 팔로 스트로크를 해야 한다.) (밥보우맨-팰프스 코치)
둘째...
흔히 초보자가 범하는 실수는 손으로 부터 시작된 물타기를 한다는 것이다. 가슴으로 부터 시작하는 물타기를 하자.
이 두가지를 계속 생각하며 연습에 연습을 하다보면 득도할 것이다.
접영의 한 사이클 중 두번의 돌핀킥을 하는데...두번다 똑같이 짧고 강하게 차주자. 자유형과 마찬가지로 발이 물 밖으로 나오지 않게 유의하자.
"접영시 최고 중요하게 생각하는것은 어깨 스트래칭이다."
대기시간동안 틈나는대로 어깨 스트래칭을 해주자. 어깨의 활동 각도를 넓혀주고, 부드러운 스트로크를 가능케 해준다.
첫번째에서 설명한데로 손이 마지막으로 입수하는데 큰 도움을 준다.
(그림.4-1,4-2) 어깨 스트래칭 방법은 눈높이만큼 양손을 벽에 짚고, 어깨를 바닥쪽으로 눌러준다. 손의 높이를 점점 아래로 내려가며 스트래칭 각도를 높이자. 이때 팔꿈치는 굽히지 않고 쭉 뻗은 상태를 유지한다. 두번째 접영그림처럼 어깨가 꺾이게...가슴근육과 활배근이 당길것이다.
접영 리커버리 시 4-2 그림처럼 입수가 됐다면 글라이딩 없이 바로 물을 잡아 당기자.
어깨 스트래칭을 성실히 해줬다면, 힙업과 물타기가 눈에 띄게 달려진다.
(문성철 선생님)
"평소 훈련은 어떻게..."
우리의 몸은 유기체라 단련하면 할 수록 더욱 강해지고, 휴식이 길면 길수록 다시 예전의 모습으로 돌아가게 되어있다.
대회에서 메달을 꿈꾸고 있다면 우리의 몸이 최고의 조건을 갖추도록 항상 단련하자.
편하게 하는 훈련은 글쎄다. 고통을 느끼며, 한계에 다다르는 훈련을 수시로 하자. 피 땀 흘리도록... 무섭게...
근육운동은 점점 무게를 늘려가며 반복횟수를 높이자. 단, 무게를 늘리는 것 보다 반복횟수를 늘리는데 치중하자.
근육운동은 고통을 느끼고, 더 이상 반복을 못할만큼 쉼없이 빠르게 실시하자. (추천, 30회씩 5세트, 세트별 중간에 1분간의 휴식을 주자.-15회 3세트 기본임.)
고단백, 저지방, 저탄수화물 식단으로 섭취하도록 노력해보자. 훈련과 병행할 시 우리몸은 점점 예술작품이 되어갈 것이다.
에너지로 소비되고 남은 탄수화물은 지방으로 변해 축적된다. 모든 탄수화물을 에너지로 소비해버리면, 부족한 에너지를 지방 분해(단백질도 분해된다.)로 보충하려는 몸의 습성이 있다. 이것을 이용하면 우리도 펠프스처럼 체지방을 확 줄일 수 있다. 섭취한 탄수화물보다 더 많이 운동하자. 그리고, 단백질을 많이 먹자. (계란흰자, 닭가슴살, 생선 등...)
대회전 몇일간 만이라도 술을 금하자. 대회 전날 술 마셨단 얘기가 자랑은 아닌데... 안타깝다. 그리고, 무책임하다.
선수들의 시합 동영상을 야동보다 많이 보자. 아침에 보고, 점심에 보고, 저녁에 보고, 자기전에 보자.
다음 동영상 검색란에 '펠프스'를 쳐보자. 봐야할게 널렸다. 펠프스처럼 똑같이 해보자.
또 하나!! 자세를 배우면 큰 거울 앞에서 팔을 돌려가며 물 밖에서 연습하는 것도 본인의 이미지 트레이닝에 아주 큰 도움이 됩니다. 물 밖에서 정확히 한다면 물속에서도 최소한 절반이상은 비슷하게 됩니다.
"연습 기간은..."
365일 이다.(쉬는 것도 훈련의 연속이니 오해는 말자.)
"대회 2~3일 전..."
몸살이 나면 공든 탑이 무너진다. 훈련 강도는 살살 몸만 풀자.
식단도 바꾸자. 단백질 좋아하는 육식동물이었지만, 이 기간 동안만은 밥과 감자 같은 고탄수화물 위주의 초식동물이 되자.
근육속에 에너지를 가득 저장해놓자. (레이스 중 몇 미터 남겨두고 퍼지는 일은 없어야한다.)
"이건 평소에 후반연습을 해야 가능합니다."
"대회당일..."
바나나나 초콜렛같은 고열량 식품을 배 부르지 않게 섭취하자. 1g이라도 몸을 가볍게 해서 경기에 임하자.
아침에 꼭 화장실에서 큰것을 보도록 하자. 배가 부르면 몸이 무겁고, 물에 가라앉는다. (그래서 본인은 경기당일은 거의 쫄쫄 굶는다. 대신 고탄수화물의 대체 식품 섭취)
마스터즈 대회땐 거의 9시간을 수영장에 있어야하니 굶지말고, 배부르지 않게 탄수화물을 섭취한다.
단백질은 근육을 구성하지만 탄수화물은 근육을 움직이게 하는 성분입니다. 굳히 바나나라는 음식을 택하는 건 위에 부담을 적게 주고 운동에너지로 가장 빨리 전환이 되는 음식물 중에 하나이기 때문입니다.
아침은 평소의 절반정도로 먹고 시합스케줄을 보며 본인경기 최소한 2시간 전에는 식사를 합니다. 부담이 된다면 밥 대신 죽을 먹는 것도 부담이 없어 좋습니다.
공복에 근육을 사용하는 것은 힘을 내야하는 근육에게 스스로를 분해해서 에너지원으로 사용하라는 겁니다. 운동전에는 적정량의 탄수화물이 공급되어야만 근육은 최고의 힘을 발휘합니다. 시합 직후에 목이 마르다면 물보다는 이온음료를 마시고 워밍업의 효과를 지속할 수 있도록 최대한 따뜻하게 입고 있어야합니다.(덥게가 아님!! 약간의 땀이 나는 정도가 좋다)
스포츠양말을 꼭 신고 운동화를 신으세요. 발차기와 스타트시에 발목이 차가워서 굳어있으면 절대로 안됩니다. 신발 벗으라고 난리치더라도 내가 스타트대 앞으로 나가기 바로 직전에 벗는 게 낫습니다. 아무리 더워도 소매가 있는 옷을 입어 어깨는 꼭 보호를 해주세요. 추울때는 반팔티에 파카가 최곱니다.
시합때 반팔티 하나 입고 맨발로 덜덜 떨면서 뛰어다니는거...제일 이해 안됩니다.
대회날 진정한 멋은... 럭셔리한 귀걸이, 반지, 목걸이, 수영복패션이 아니라 전광판에 찍힌 자신의 기록임을 명심하자.
시합중에 귀금속 착용자는 저항수영복 입고 출전하는 또라이와 친지인듯 하다. 1g 이라도 가볍게 출전하자.
시합 30~40분전 파워바(젤)라는 것을 한번 섭취해보자. 효과는 비교검증 못했지만 광고내용은 아주 놀랍다.
※파워바:고농축 탄수화물 액, 한봉 21g , 개당 4000원, 맛은 여러가지. 일제를 많이 복용한다 함. (25m님)
커피를 조금 마셔보자. 카페인에 의한 각성효과가 있어 스타트 반응속도에 영향이 있을듯하다.. 단 소변을 자주 봐야 한다.(이뇨작용)
아침에 박카스 한병을 마셔보자. 효과는 미지수...(피로회복)
물을 자주 마시자. 우리몸의 에너지 대사를 활성화시킨다.(피로회복, 에너지대사)
소다(베이킹소다)를 먹으면 기록이 단축된다는 얘기가 있으나... 모르겠다. 설사 할 수도...(스폰지)
다소 영법에서 벗어난 내용이 많다. 영법은 '글'로는 큰 도움이 안될 것 같다. 몸으로 터득하자. 연습하고 또 연습하자.
"훈련은 실전과 같이..." 무의식중에도 훈련했던 그 모양 그대로 팔,다리가 움직이게 만들어 보자.
"몸은 거짓말을 하지 않는다."
우리도 이거 한번 해보자...
" 그 날을 위하여..."
저를 지도해주셨던...
울수사 여러분(그린샤크, 블루샤크, 레드샤크, 시원, 매니아, 마린보이, 가자아제, 라이몬, 율리아나, 차차, 장정구...)과
선생님들(문성철 선생님, 김기훈 선생님, 최진율 선생님, 유형종 선생님, 김성엽 선생님, 전익성 선생님...)
그리고, 퇴고시 자문에 응해준 남은경님께...
고마운 마음 전합니다.
마스터즈 1위 = 본인의 의지 + 노력 + 끈기 + 믿음 + 신체조건 + 여러분들의 응원^^
음..나는...본인의 실력 +의지 + 집요 +노력 +신체조건 +다른 사람들의 시기 +질투?? ← 요고는 ^^ 남은경님 다운... ㅋㅋㅋ
영법은 글로 적는거 보다 직접보고 말해주는 게 나을 꺼 같고...대회 메달을 딸 수 있는 사람들은 그리 많지가 않아요.
처음 나가는 사람들은 내가 어느 정도인지 알아본다는 생각. 경험이 있는 사람들은 내가 이전보다 얼마나 발전했나 확인해 보겠다란 생각이 있어야 시합도 재미있고 다음 시합도 기다려지는 겁니다.
우승을 바라보는 입장에서는 메달이 최고지만 100명중에 20명이 메달을 따도 나머지 80명 보태어지기 때문에 우승할 수 있는 거니까요^^
P.S :
1위~6위까지 각각 점수가 주어지므로, 메달을 따지 못했더라도 팀점수에 기여할 수 있다는 사실...
예로... 고스톱에서 꼭 삼광이나 청,홍단이 아니라도, 피가 12장이 모여 3점이 되듯 모두가 의미있고 소중한 출전입니다.
종합우승을 위해서라도 2종목 이상 꼭 출전해주길 부탁드립니다.
1977년생, 키:173cm, 몸무게:65kg, 발길이:25cm, 2008년 최고기록 : 자유형50m - 27.91, 접영50m - 30.28 ...
저보다 신체적 우위에 있는 여러분들도 할 수 있다는 믿음.
" 하늘은 울수사편 "