[스크랩] 빨라질 수 있다면 별 짓 다할 수 있다?
자세를 낮춰라!
시간을 줄인다는 것은 여러분들이 스케이트 할 때 좀 더 웅크린 자세(Crouch Position)를 오래 유지할 수 있다는 것을 의미한다. 몸을 둥글게 말아 웅크린 더 낮은 자세로 달리면 달릴수록, 오래 달릴 수 있으며 그리고 더 강한 스트록(Stroke)을 가능하게 한다. 이런 자세는 스피드 스케이팅을 할 때 주요 근육 부위에 과중한 부담을 준다. 즉 이름하여 둔근(臀筋), 허벅다리, 대퇴근이 그런 부위다.
프로그램을 배워보자. !!
근육 강화 프로그램에 정진한다면 경기장에 가지 않고도 여러분의 기록 시간을 향상시키기에 충분히 가능하다. 일주일에 3번 인라인을 타고, 최소 20분씩 구체적인 스케이트 강화 훈련에 몰입해야 한다. 스케이팅 근육은 접어두고(근육 강화) 그렇게 열심히 탄다면 아주 빠른 결과를 얻을 수 있는 방법이다.
시간 단축을 원하는가 ? 우더즈(Wooders) 훈련을 하라 !!
골격 훈련할 시간 조차 없어 하늘을 날 수 없다고 변명하지 마라. 마이크 우드(Mike Wood)의 사례를 살펴보자. 과거 의대생인 우즈(Woods)는 병원 청소 도구함 앞에서 [한발로 일어 섯다 앉았다] 하는 훈련을 매일 20분해서 1년 만에 미국 내셔날 스피드스케이팅 대회에서 우승을 했다. 우즈는 의자에서 일어섰다가 한발로 자신의 몸을 지탱하며 낮게 했다가 다시 죽~ 펴곤 했다. 자기 엉덩이가 의자 등받이에 닿을려고 할 때 그는 천천히 다시 몸을 일으켜 세웠다. 이런 과정의 반복 훈련은 마치 그의 근육이 죽겠다고 비명을 질러대는 것 같다. 발을 바꿔가며 이 훈련을 계속 했다. 스피드 스케이팅에서 [한발로 쪼그려 앉았다 일어 섯다 하는 훈련(one-legged squats)]이 우더즈(Wooders) 훈련이라 알려지게 된 것이다.
주 : 골격 훈련(skeletal practice) : 새들이 처음 하늘을 날기 위해 둥지 안에서 날개의 골격을 열심히
흔들어 연습한 후에 둥지 밖으로 튀어 나가 하늘을 날기 위한 생존 훈련을 빗대어 표현 한 것 같음...
에디의 말 장난과 비유는 늘 우리의 상상을 뛰어 넘는다. ㅋㅋㅋ
우더즈 훈련을 해라! 학술 문제로 훈련할 시간이 충분히 없었기 때문에 난
1990년 봄부터 이 우더즈 훈련만을 열심히 했는데 묘하게도 그 해에 나는 많은 경기에서 우승을 했고, 그것은 우더즈 훈련의 효과
덕이라 생각한다. 스케이트 신고 우더즈 훈련을..한 발로 [균형 잡힌 자세]를 롤링 하면서 우더즈 훈련을 할 수 있다. 무릎이 가슴 갈비뼈에
닿을 때까지 지지하는 한 발을 구부려라. 그리고 다시 몸을 들어라 처음 5회를 하고 점점 그 회수를 늘려 훈련하라. 아참!
천천히 할수록, 그 훈련 효과가 크다
초울트라 실력자 스케이터는 최대 점프를 하면서 우더즈 훈련을 할 수 있다. (한 발로) 공중에서 점프 하면서 무릎을 가슴까지 끌어 당겨라. 확실히 해야할 건 떨어지는 몸의 무게 중심이 직접적으로 스케이팅하는 발에 집중시켜 안정되게 착지할 수 있어야 한다. 이 훈련을 할 때도 항상 코-무릎-발끝이 항상 일직선상에 있어야 한다. 훈련 강도 : 높음/ 잠재 고통 : 높음
우더즈 훈련 방식을 좀 더 힘들게 변형한 방식이 “오리 잡기(Shoot th duck)" 훈련이다. 지면과 평행하게 한 발을 잡고 동시에 다른 발로는 두배 이상 구부리는 것이다. 다른 발로 교대하기 전까지 (한발) 스케이트로 글라이딩을 하면서 가능한 오랜 시간 동안 아주 많이 반복 훈련하라. 주의하라!! (한발 스케이팅하는 발의) 근육이 피로를 느끼면, 바닥에서 하늘로 솟는 로켓트처럼 바닥에 잠재된 힘까지 끌어내라.
훈련강도 : 차트에 기록할수 조차 없음/ 잠재 고통 : 높음
슬랩 스케이팅(스케이팅 하며 바닥 때리기)
이 훈련의 목적은 상체를 최대한 낮춰 스케이트하면서 양손 바닥으로 번갈아가며 지면을 때리는 것이다. 매번 푸쉬가 끝난 후 자기 앞 지면을
손바닥으로 때리는 것이다. 오른발 스케이트 푸쉬가 끝 났을때 오른손으로 때리고, 왼발 스케이트 푸쉬가 끝났을 때 왼손으로 바닥을 때리고....
이를 계속 반복한다.
이 동작은 푸쉬가 끝난 리커버리 하는 발이 뒤쪽으로 원을 그리며 글라이딩하는 단계에서 하면 아주 손쉽게
할 수 있다. 상체를 최대한 낮추고(몸만 까딱 하지 말고) 그 수준으로 유지하라. 집중해서 훈련하라!
훈련강도 : 높음 / 잠재고통 : 극한
월 시츠 (Wall Sits)
이 훈련은 지속적인 라이딩 경기에서 힘을 키우기 위한 테크닉으로 모터크로스라이더(오토바이 운전자)가 한 훈련으로써, 또한 월 시츠는 비경기 시즌에 빙상 스케이터들이 하던 훈련이기도 하다. 월 시츠 훈련은 서둘러서 하면 여러분의 대퇴근을 아주 피로하게 만든다. 벽에다 여러분의 등을 쭉 펴서 밀착 시킨 다음 의자에 앉아 있는 것처럼 하며 무릎을 완전 90도 각도로 구부린다. 힘들면 힘들수록 벽에 더욱 더 힘을 가하게 된다. 몸이 축 쳐지면 안된다. 몸이 녹초가 될 때까지 버텨라! 항상 1분에 2분씩....
훈련 강도 : 극한 / 잠재고통 : 보통
시티드 익스텐션(Seated Extensions= 앉아서 다리 들기)
시티드 익스텐션은 무릎과 그 주변 근육을 강화시키는 아주 훌륭한 훈련이다. 어딘가에 앉은 다음, 신고 있는 스케이트 발을 들고 버티는 것이다. 다른 발이 끝나면 다른 발을 쭉 펴서 든다. 10을 셀 때 까지 전방에 다리를 쭉 편 상태로 버틴다. 그리고는 아주 천천히 스케이트 발을 내려 놓는다. 이 훈련은 처음에는 아주 쉬울 것처럼 보이지만, 주의하라, 조금 서둘러서 하면 힘들다. 좀 여유가 있다면 한발을 다른 발 위에 교차시켜 꼰 다음 두 발을 들고 있어라. 이 훈련은 책상이나 벽 앞에서도 할 수 있다.
훈련 강도 : 중간 - 힘듦/ 잠재 고통 : 중간
업힐 스케이트
중력은 여러분들 훈련 과정 중에 아주 강렬하게 드러나는 문제다. 내가 베버리 힐즈에서 싸이클 선수를 인라인 스케이팅으로 뒤쫓아가기 시작할 때 열심히 훈련하는 것과 팩을 유지하는 것을 배웠다. 언덕을 오르는 것은 속도의 기어 변속을 알게 해준다. 스케이트로 업힐을 할 때,나는 스케이팅 템포(tempo)를 조절하고 업힐 경사도에 따라 즉각 반응할 수 있도록 힘(power) 발산을 조절한다. 빠른 방향 전환 그리고 스트록(stroke) 마다 적절한 힘의 적용을 하면 빠른 속도로 업힐 오를 수 있으며, 천천히 가는 것보다 힘이 덜 소모되며, 좀 더 파워풀한 푸쉬를 할 수 있다. 여러분이 훈련을 최대화 시키기 위해 자세를 좀 더 낮추고 낮은 속도로 좀 더 강한 푸쉬로 연습하라. 나는 최근에 호놀루루에서 카일루까지 팔리 도로를 스케이팅 한다. 업힐 구간을 올라갈 때 엉덩이에 고통이 따르지만, 다운힐 할 때는 널찍한 광활함(쾌감)을 느끼게 해준다.
훈련 강도 : 변수적임 잠재고통 : 변수적임
[출처 및 원본]
Access to Speed (CITY SPORTS Magazine - March, 1999)
by Eddy
Matzger
In-line skates provide an instant fix if you're a speed addict. Within seconds of coming off the shelf, these wheeled-wonders can have your smiling face cleaving through the wind. However, to maximize your speed on skates for a sustained period of time - like a 10K or a marathon - it takes more than just pointing them downhill or tooling down the bike path a few times a week. It requires quality down time.
Get Down
Down time means maintaining a deep crouch
position while you skate. The lower you go, the longer and more powerful your
stroke. This heavily taxes the major muscles recruited by speedskating, namely
the glutes, hams and quads.
Get With the Program
It's entirely possible to
embark on a muscle building program that'll improve your times substantially
without ever having to hit the gym. Just hop onto your in-lines three times a
week and devote at least 20 minutes to skate-specific strengthening exercises.
Isolating your skating muscles and making them burn is the quickest way to
achieve speedy results.
Short on Time? Try Wooders!
Even skeletal practice
time is no excuse not to fly. Consider Mike Woods' example. A former medical
student, Woods won the U.S. Speedskating Nationals one year on just 20 minutes a
day of one-legged squats in a hospital broom closet. He'd stand up on a chair
and lower himself with one leg sticking straight out. When his butt touched the
back of the chair, he'd slowly raise himself up again, repeating the process
until his muscles were screaming bloody murder. Then he'd switch legs. In
speedskating circles, these one-legged squats became known as a "wooders."
Wooders work. I did them almost exclusively in the spring of 1990 because my academic load was too strenuous to permit much training. Oddly, my race cane was notched with many victories that year, thanks in no small part to wooders.
Wooders on Skates
Wooders can be done while
rolling in a balanced position on one leg. Bend the support leg until your rib
cage rests upon your thigh, then come back up. Start with five per leg and work
up to more. Ouch! The slower you go, the better. Super-advanced skaters can try
wooders with an explosive jump. Try to draw your knee to your chest in the air!
Ensure a stable landing by positioning your skate directly under the center of
your falling body mass. This is commonly referred to as nose-knees-toes
alignment. Exertion level: high. Soreness potential: high.
A more difficult variation of the wooder is to "shoot the duck." Hold one leg out parallel with the ground while doing multiple deep knee bends with the other. Repeat as many times as possible while gliding on one skate before switching to the other leg. Watch out! As your muscles fatigue, the potential to literally scrape bottom skyrockets! Exertion level: off-the-chart. Soreness potential: high.
Slap Skating
The object of this exercise is to
skate with your upper body so low that your hands hit the ground when you swing
them. Slap the pavement in front of you after each push with the palm of your
hand. Hit with the right hand just after pushing with the right skate, and
vice-versa. It's more easily done in the glide phase after the push, when the
recovering leg is circling around behind you. Keep your upper body low and level
(don't bob). Keep your focus up. Exertion level: high. Soreness potential:
extreme.
Wall Sits
Used by moto-cross riders as a training
technique to develop strength for the constant compressions of riding, wall sits
are also done by ice skaters in the off-season. Wall-sits will tire your quads
out in a hurry. Put your back flat against the wall and pretend you're sitting
in a chair with your knees bent to 90 degrees. Press as hard as you want against
the wall, but don't sag! Hold until cooked, usually a minute or two. Exertion
level: extreme. Soreness potential: medium.
Seated Extensions
Seated extensions are excellent
for strengthening the knee and surrounding muscles. Sit somewhere and hang your
skates over the edge. Do one leg extension after another. Raise the leg straight
out in front of you with a 10 count, then lower back down again just as slowly.
Seated extensions may seem easy at first, but beware, they get hard in a hurry.
For extra weight, cross one skate over the other. You can do these on a wall or
at your desk. Exertion level: medium-hard. Soreness potential: medium.
Skate Uphill
Gravity is ultimate for upping the
intensity of your workout. I got my start chasing cyclists up into the Berkeley
hills, learning to work hard to stay with the pack. Climbing teaches you about
gears. When skating up a hill, I adjust my tempo and power output to correspond
with the steepness of the grade. Quick turnover and not much application of
power each stroke will get you up the hill faster and with less effort than
slower, more powerful pushes. To maximize your workload, however, try staying
low and skating with slower tempo and harder pushes. I recently skated over the
Pali Highway from Honolulu to Kailua. Although a literal pain in the butt on the
way up, the reward coming down was ample. Exertion level: variable. Soreness
potential: variable.
Skate into the Wind
You don't need gravity to get
a killer workout. Look at the Dutch. They are phenomenal mountain climbers even
though about the most relief you'll find in Holland is an occasional freeway
overpass. Dutch skaters don't need hills because the north wind puts up
mountains of resistance. Like swimming upstream, skating into the wind is bound
to make you strong. Start your workout heading into the wind. That way, after
driving the wedge for a grueling 15 minutes or so, the five-minute return trip
will be a breeze! Exertion level: variable. Soreness potential: variable.
All of these skate-specific strengthening exercises are guaranteed to work you over in a short period of time. The horrible truth, though, is that there are very few shortcuts to optimum performance. Reaching top speed is a lot like doing homework. If you just bite the bullet a bit now, then later you'll be able to laugh up a storm as you go flying by the competition!
Eddy Matzger gains his access to speed by using TWINCAM bearings,
Salomon skates, Explore wheels, PowerBar energy products, and Transpack.
Hundreds of Eddy's students can also taste speed through his personal
instruction and the generous support of his sponsors. To learn more about the
Access to Speed program, visit the web at www.skatecentral.com.